fbpx

Ik kan er kort en krachtig over zijn. Wil jij dit jaar blijvend afvallen en gezonder eten dan zal je deze twaalf gewoontes moeten aanpakken.

Kleine stappen maken uiteindelijk een groot resultaat, dus mijn advies is dan ook om er elke maand één aan te pakken. Ben je echt ambitieus en zelfverzekerd, pak er dan elke week één aan.

Benieuwd naar de twaalf beste gewoontes van de online diëtist voor een blijvend resultaat?

Bouw blijvende gezondere gewoontes in

Creëer stap voor stap nieuwe gezondere gewoontes. Het is simpelweg niet mogelijk om heel veel veranderingen in een keer door te voeren. Om een gewenst streefgewicht te behalen en het toegankelijk en toepasbaar te houden, ga je altijd stap voor stap te werk. Begin met kleine veranderingen, zodat je minder weerstand ervaart.

Een gezond voedingspatroon gaat of staat door op consistente wijze de juiste en verantwoorde keuzes te maken. Bij een verandering speelt gewoontegedrag een essentiële rol. Een keer ander gedrag vertonen, zoals het eten van een gezond ontbijt is niet genoeg om een blijvende verandering te realiseren. Om blijvend te veranderen, moeten we streven naar nieuwe gewoontes die je kunt volhouden. Ze moeten je zo min mogelijk moeite gaan kosten. Maar juist dat is ingewikkeld, we kiezen namelijk het liefst voor de automatische piloot. Ons brein is namelijk ingericht op het automatisch herhalen van gedrag dat werkt en weinig moeite kost, zo ontstaat gewoontegedrag.

Ga voor deze 12 gezonde gewoontes!

Probeer onderstaande gewoontes één voor één te implementeren en houd vervolgens bij hoe het hiermee gaat. Deze gewoontes dragen stuk voor stuk bij aan het bereiken van je ‘blijvend afvallen’ doel. Hang de gewoontes ergens in het zicht en formuleer een concrete actie, welke gewoonte ga je deze maand uitvoeren?

1. Zie groente en fruit als basis

Groente en fruit hebben niet voor niets een gezonde uitstraling, elke soort heeft zijn unieke kwaliteit en smaak. Groenten zitten boordevol essentiële voedingsstoffen en zijn laag in calorieën. Groenten zijn een van de weinige voedingsmiddelen die je eigenlijk onbeperkt kunt eten. Eet daarnaast minimaal 2 porties fruit per dag.

2. Kies vezelrijke voeding

Vezels worden vaak over het hoofd gezien, maar zijn misschien wel een van de belangrijkste voedingsstoffen! Vezels hebben een uitermate positief effect op onze gezondheid. Ze dragen bij aan een goede spijsvertering, zorgen voor een verzadigd gevoel (wat helpt bij afvallen) en verminderen het risico op welvaartziekten. Vezels zitten in plantaardige productengroepen zoals groente, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten en zaden

3. Eet eiwitrijk

Eiwitten geven een verzadigd gevoel en helpen bij afvallen en op gewicht blijven. Daarnaast zijn het bouwstenen voor lichaamscellen, belangrijk om spierweefsel in stand te houden en zijn ze ook betrokken bij de opbouw van hormonen, enzymen en neurotransmitters. Belangrijke eiwitbronnen zijn eieren, vlees, vis, peulvruchten, zuivelproducten en graanproducten.

4. Eet gezonde vetten

Aan vet kleeft enigszins het stigma van ‘fout’. Veel mensen schrappen onnodig veel vet uit hun voedingspatroon om af te vallen. Echter heeft je lichaam wel degelijk vet nodig in de vorm van omega-6 en omega-3. Daarnaast is vet een bron van vitamine A, D, E en K. Een gezond eetpatroon bestaat uit ongeveer 20 tot 40 procent vet. Vet levert per gram 9 kilocalorieën, vandaar het stigma dat het niet hand in hand gaat met afvallen. Het tegendeel is waar, vetten blijven relatief lang in de maag en geven daarom tevens een verzadigd gevoel. Voorbeelden van gezonde vetrijke producten zijn vette vis, avocado, oliën, noten, zaden en pitten.

5. Drink geen calorieën, maar veel water!

Hanteer de gouden regel; drink geen calorieën! Het zijn vaak lege calorieën in de vorm van suiker en geven geen verzadiging. Zorg dat je per dag meer dan voldoende water drinkt (2 liter).

6. Geen alcoholische dranken

Alcoholische dranken bevatten veel calorieën en hebben negatieve gezondheidseffecten. Drink niet dagelijks alcohol, in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag. Een feestje of gelegenheid, drink met mate en voel je vooral niet schuldig de dag erna.

7. Bereid verse maaltijden (eet onbewerkt) en varieer rijkelijk

Probeer zoveel mogelijk verse en onbewerkte producten te gebruiken. Een goede vuistregel voor een gezonder en duurzamer eetpatroon. Eet daarnaast gevarieerd, ik blijf het toch zeggen! Omdat er geen enkel product bestaat dat alle macro- en micronutriënten bevat, moet je variëren om alle belangrijke stoffen binnen te krijgen. Door gevarieerd te eten, is de kans het grootst dat het lichaam voldoende van alle voedingsstoffen krijgt. Hiermee houd jij je lichaam fit en gezond. Bijkomend voordeel: variatie verveelt nooit.

8. Eet beperkt bewerkt (vermijd toegevoegde suikers)

Bewerkte producten bevatten per portie veel calorieën, suiker, verzadigd vet en zout. Ze hebben doorgaans een beperkte voedingswaarde. Het is gemaksvoedsel en we eten er makkelijk te veel van!

9. Neem gezonde snacks

Geen koeken, repen en snacks uit een pakje of zakje. Je neemt ze waarschijnlijk elke dag uit gewoonte mee, stoppen daarmee! Ruil ze eens om voor groente, fruit of noten.

10. Ga voor vier maaltijdmomenten op een dag

Zorg voor drie complete en gezonde hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en diner) en vul deze waar nodig aan met gezonde tussendoortjes. Wanneer de drie hoofdmaaltijden voldoende verzadigen en je lichaam echt voeden, kom je de dag gemakkelijk door!

11. Hanteer de gouden 80/20 regel

Het klinkt cliché, maar het draait echt om de ideale balans. Het principe is dat je 80% gezond kunt eten en daarnaast 20% ongezond. Als het fundament goed is heb je voldoende speelruimte om kleine uitstapjes te maken. De 20% zorgt er juist voor dat je het voor de rest van je leven kunt volhouden. Geniet met mate, dan geniet je er ook nog eens meer van!

12. We zitten tegenwoordig te veel, blijf bewegen!

Gezonde voeding is samen met voldoende beweging de basis voor een gezond lichaam. Vaker, langer of intensiever bewegen bevordert de gezondheid en draagt bij aan het gewenste afvaldoel. Door meer te gaan bewegen zorg je op alle fronten direct voor een sterker lichaam. Beweging is op zoveel verschillende manieren mogelijk en ook nog eens op ieder gewenst moment van dag. Het is een mythe dat je voor beweging naar de sportschool moet, neem gewoon eens wat vaker de benenwagen.

Ga voor blijvend resultaat i.p.v. jojoën

Veel mensen zijn vaak wel in staat om af te vallen, maar niet om dat gewichtsverlies daarna te behouden. De resultaten van een afvalproces zijn helaas meestal niet blijvend. Het bekende jojoën is aan de orde van de dag. Vaak eindigen mensen nog met een hoger gewicht, dan het oorspronkelijke gewicht.

De overtollige kilo’s voor eens en altijd kwijtraken? Dat kan alleen maar door een gezond voedingspatroon, die je de rest van je leven kunt volhouden. Focus op een duurzame gedragsverandering, want alleen kennis is niet voldoende. Ontwikkel nieuwe gezondere gewoontes waarmee je naar een realistisch doel toewerkt. Deze nieuwe gewoontes worden er dusdanig ingesleten, zodat je er op een gegeven moment niet meer bij na hoeft te denken, ze gaan automatisch! 

“Maak van nieuwe gewoontes een automatisme en val je blijvend kilo’s af!”


Online Diëtist | Sander Kluijtmans
Expertise in lichamelijke gezondheid: voeding, afvallen en gedragsverandering.

Wil jij nu starten met blijvend afvallen?

Categories: Afvallen

0 Comments

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *