Tussendoortjes zijn voor velen een manier om de dag door te komen zonder grote trek. Maar zijn ze echt nodig, vooral als je wilt afvallen? In deze blog duiken we dieper in op de rol van tussendoortjes bij gewichtsbeheersing, hoeveel je er nodig hebt, en geven we tips voor gezonde tussendoortjes die passen binnen een gebalanceerd eetpatroon.
Hebben we tussendoortjes echt nodig? – Je lichaam heeft in principe geen tussendoortjes nodig. Wanneer je drie hoofdmaaltijden eet die goed zijn gebalanceerd met eiwitten, vetten, koolhydraten en vezels, leveren deze maaltijden voldoende energie en voedingsstoffen om je lichaam tot de volgende maaltijd optimaal te laten functioneren.
Wanneer we eten, levert onze voeding brandstof. Wat niet meteen gebruikt wordt voor energie, wordt opgeslagen in het lichaam. Als je bloedsuikerspiegel zakt en je hebt energie nodig, kan je lichaam opgeslagen suiker in de bloedbaan vrijgeven. Hierdoor blijft je energieniveau op peil, ook zonder tussendoortjes.
Hoe vaak je per dag eet – 3, 4, 5 of 6 keer – hangt echt af van jouw persoonlijke voorkeur en behoeften. Tussendoortjes zijn in principe niet noodzakelijk, maar ze kunnen wel helpen. Tussendoortjes kunnen helpen je eetlust te reguleren. Een verzadigende snack zorgt ervoor dat je langer vol blijft, waardoor je minder snel geneigd bent om te overeten bij de volgende maaltijd. Dit maakt het overigens gemakkelijker om ook bij de volgende maaltijd bewuste en gezonde keuzes te maken. Daarnaast kunnen tussendoortjes bijdragen aan het binnenkrijgen van extra voedingsstoffen, zoals vezels, vitamines en mineralen.
Hoewel er online vaak wordt beweerd dat vaker eten je metabolisme zou laten versnellen, is hier weinig wetenschappelijk bewijs voor. Volgens onderzoek is er geen relatie tussen de frequentie van maaltijden en het aantal calorieën dat je verbrandt.
Helpen tussendoortjes bij afvallen? – Of tussendoortjes direct leiden tot gewichtsverlies is moeilijk te zeggen. Onderzoeken geven wisselende resultaten. Het effect van tussendoortjes op je hongergevoel lijkt iets duidelijker, maar varieert afhankelijk van het individu en de samenstelling van het tussendoortje. Onderzoek wijst uit dat snacks gemaakt van volwaardige voedingsmiddelen, zoals noten en yoghurt, een krachtig verzadigend effect hebben. Deze snacks helpen niet alleen om de honger te stillen, maar kunnen ook een positieve invloed hebben op je energiebalans.
Andere studies laten zien dat eiwitrijke en vezelrijke snacks het meest verzadigend zijn. Het kiezen van deze opties kan zelfs leiden tot een lagere calorie-inname bij de volgende maaltijd, vooral vergeleken met snacks die veel vet of suiker bevatten.
Zorg in ieder geval voor drie voedzame maaltijden per dag (ontbijt, lunch en diner) en vul deze indien nodig aan met gezonde tussendoortjes. Probeer vooral uit wat het beste voor jou werkt. Heb jij toch vaak moeite om je eetlust te beheersen en twijfel je over het nemen van tussendoortjes? Het kan juist nuttig zijn om voedzame tussendoortjes in te plannen. Dit helpt niet alleen om bewuste keuzes te maken bij je hoofdmaaltijden, maar voorkomt ook ongecontroleerd snacken. Zo blijf je gemakkelijker binnen je caloriebehoefte, wat belangrijk kan zijn als je wilt afvallen.
Zo kies je het perfecte tussendoortje! – Als je een tussendoortje kiest, lijkt het dus een goed idee om een eiwitrijke optie te kiezen. Vezelrijke snacks kunnen ook effectief helpen je eetlust te verminderen. Een handige vuistregel is om te mikken op snacks van ongeveer 150-250 calorieën. Heb je het doel om af te vallen is het aan te raden een tussendoortje van 100-200 calorieën te nemen afhankelijk van jouw energiebehoefte. Hier vind je een lijst vol gezonde snack opties, met iets lekkers voor iedereen.
Voor de zoetekauw:
- Een portie vers fruit
- Appel met amandelpasta en kaneel
- Magere yoghurt of kwark met vers/bevroren fruit en krokante muesli
- Dadels gevuld met zuivelspread light en pistache nootjes
- Handje studentenhaver
- Volkoren cracker met pindakaas bananenplakjes en kokossnippers
- Zelfgemaakte bananen volkoren pannenkoekjes
- Mueslibol volkoren met een laagje halvarine
- Volkoren boterham met appelstroop en verse geitenkaas
Zin in wat hartigs?
- Groente met een yoghurt- of hummus dip
- Geroosterde tomatenspiesjes met balsamico
- Volkoren knäckebröd met avocado en tomaat
- Volkoren boterham met 30+ kaas en paprikareepjes
- Rijstwafel met cottage cheese en radijsjes
- 1 kleine volkoren wrap met zuivelspread, gerookte zalm en bieslook
- Edamame boontjes
- Puntpaprika gevuld met cottage cheese en chili vlokken
- Komkommerbootjes met tonijn
Voor die crunchy bite:
- Handje ongezouten noten
- Snackgroente zoals selderij, worteltjes, cherrytomaatjes, komkommer, reepjes paprika
- Augurken met een plakje kipfilet
- Geroosterde kikkererwten
- Geroosterde broccoli of bloemkool gekruid met knoflookpoeder, parikapoeder en verse tijm
- 2 rijstwafels met hüttenkäse, plakjes komkommer en kruiden
0 Comments