Macronutriënten zijn voedingscomponenten die in grote hoeveelheden in onze voeding voorkomen en die belangrijk zijn voor alle lichamelijke processen. Ze zijn onder te verdelen in drie groepen: koolhydraten, eiwitten en vetten. Macronutriënten leveren energie, uitgedrukt in kilocalorieën. Vetten leveren per gram de meeste energie: 9 kilocalorieën. Koolhydraten en eiwitten leveren beide per gram 4 kilocalorieën. De belangrijkste voedingsstoffen op een rij:
1. Koolhydraten (per gram 4 kilocalorieën)
– zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam
– vooral voor de hersenen en rode bloedcellen zijn koolhydraten erg belangrijk
– zijn op te delen in eenvoudige koolhydraten (suikers) of complexe koolhydraten (zetmelen)
– uiteindelijk worden alle koolhydraten omgezet in glucose (simpelste vorm van suiker)
Gezonde voedingsmiddelen met relatief veel koolhydraten zijn brood, pasta, rijst, aardappelen, vruchtensappen, fruit en zuivel. Minder gezonde koolhydraatbronnen zijn er in overvloed, denk aan koek, snoep en frisdranken.
2. Eiwitten (per gram 4 kilocalorieën)
– zijn bouwstenen voor lichaamscellen
– zijn belangrijk om spierweefsel in stand te houden
– zijn ook betrokken bij de opbouw van hormonen, enzymen en neurotransmitters
– geven een verzadigd gevoel en helpen bij afvallen en op gewicht blijven
Belangrijke eiwitbronnen zijn eieren, vlees, vis, peulvruchten, zuivelproducten (zoals melk, kaas, en boter) en graanproducten (zoals brood en pasta).
3. Vetten (per gram 9 kilocalorieën)
– hebben verschillende belangrijke functies in ons lichaam
– lichaamscellen hebben vetzuren nodig als bouwstenen
– geven energie en ze beschermen het lichaam en de organen tegen de kou
– blijven relatief lang in de maag en geven daarom tevens een verzadigd gevoel
– worden onderverdeeld in verzadigde vetten (slecht) en onverzadigde vetten (goed)
– verzadigd vet heeft een wat negatief effect op de gezondheid en onverzadigd vet heeft een positief effect
– omega-6 en omega-3 zijn essentiële vetzuren (1x per week vette vis eten)
Verzadigde vetten (slecht) vind je voornamelijk in dierlijke producten zoals kaas, volle melkproducten, vlees maar ook in koek, gebak en snacks.
Onverzadigde vetzuren (goed) vind je voornamelijk in plantaardige producten zoals bijvoorbeeld noten, zaden en pitten, vette vis, avocado, olijfolie en vloeibare bak- en braadproducten.
Hoe zorg je ervoor dat je blijvend afvalt en toch alle benodigde voedingstoffen binnenkrijgt? Ik leer het je maar al te graag!
Het expert team
Emilie Stassen, Lisette Kuik en Lizzy Luiten-Cuijpers
Experts in voeding & leefstijlverandering
Wil jij nu starten met blijvend afvallen?
0 Comments