Het aantal aanbevolen uren per nacht voor slaap ligt tussen de 7 en 9 uur. Kom jij daarbij in de buurt of heb jij veel meer of juist minder slaap nodig? Het is niet erg om niet aan de aanbevolen uren per nacht te komen, als jij jezelf maar goed en gezond voelt.
Wat is en doet slaap
Het lichaam gebruikt slaap om te herstellen van wat er die dag is gebeurd. Tijdens de slaap worden indrukken van de dag verwerkt, kunnen spieren ontspannen en worden er meer cellen en afweerstoffen gemaakt dan wanneer je wakker bent. Dit wordt onder andere gedaan door verschillende hormonen die, als je slaapt, extra hard aan het werk worden gezet.
Er bestaan 4 fases van slaap, die zich per nacht ongeveer 5 keer herhalen. De eerste fase waarin je komt, heet de sluimerfase en deze wordt gevolgd door de inslaapfase, diepe slaap en de REM-slaap.
Hoeveel slaap je nodig hebt wordt bepaald door je leeftijd, wat je doet op een dag en het wordt bepaald door je genen. Genen worden van ouders op kinderen doorgegeven en sommige genen zorgen ervoor dat je minder of meer slaap nodig hebt. Het is dus helemaal niet erg als jij maar 6 uur of wel 10 uur per nacht slaapt. Het gaat erom dat je na je slaap uitgerust wakker wordt.
Hormonen
Terwijl je slaapt, maakt het lichaam extra groeihormoon aan. Dit is belangrijk voor de opbouw en herstel van spieren en daarnaast speelt het een rol bij de afbraak van vetten in het lichaam. Bij te weinig slaap, wordt dit hormoon minder aangemaakt en dit kan lijden tot minder spierherstel.
Ghreline wordt ook beïnvloed door te weinig slaap. Dit hormoon wekt de eetlust op en als je weinig slaapt dan wordt de hoeveelheid in het lichaam hiervan verhoogd. Het hormoon met een tegengestelde werking heet leptine. Leptine zorgt ervoor dat je een vol gevoel krijgt. Bij een slaaptekort maakt je lichaam minder leptine aan en hierdoor heb je minder snel een verzadigd gevoel. Als zowel de hoeveelheid ghreline wordt verhoogd als leptine wordt verminderd, dan kan je je misschien wel voorstellen dat je uiteindelijk veel meer gaat eten.
Ook testosteron kan niet ontsnappen aan een slecht slaappatroon. Testosteron, het mannelijk geslachtshormoon dat invloed heeft op spieropbouw, wordt namelijk ’s nachts aangemaakt. Minder testosteron in je lichaam heeft een negatief effect op spiermassa en spierkracht en verhoogd de vetopslag rond je organen. Dit is een extra risicofactor voor het metabool syndroom en insuline resistentie.
Slaaptekort
Overdag slapen of erg moe zijn, honger, geïrriteerd zijn en stemmingswisselingen of verslechterde stemming, maar ook vertraagde reactiesnelheid, geen concentratie en een groot verschil in prestaties. Dit zijn een paar voorbeelden van de directe gevolgen van slaaptekort.
Op tijd ingrijpen zorgt ervoor dat de kans op aankomen, ziektes zoals insulineresistentie, hoge bloeddruk, hoog cholesterol en een grotere mortaliteit verkleind worden.
Beter slapen
Nu je weet hoe belangrijk slaap is, is het ook goed om te weten hoe je goed kan slapen.
Handige tips zijn:
Vermeid (in)direct licht voordat je gaat slapen;
Vermeid producten met cafeïne of alcohol voor het slapen gaan;
Maak je hoofd leeg en ontspan;
Zorg voor een donkere kamer;
Zorg voor een temperatuur van 16 à 17 graden in je kamer;
Sta gelijk op als je wekker gaat;
Sport overdag of vroeg in de avond;
Houd rekening met je biologische klok.
0 Comments