De cijfers liegen er niet om! Nederlanders eten gemiddeld maar 20 gram voedingsvezels per dag. Vezels worden vaak over het hoofd gezien, maar zijn misschien wel een van de belangrijkste voedingsstoffen! Vezels hebben een uitermate positief effect op onze gezondheid. Ze dragen bij aan een goede spijsvertering, zorgen voor een verzadigd gevoel (wat helpt bij gewichtsregulering) en verminderen het risico op welvaartziekten.
Onderschat hun kracht dus zeker niet! De vraag is natuurlijk; kom jij dagelijks aan 30 à 40 gram vezels? Als online diëtist ga ik je precies vertellen hoe je hiervoor kan zorgen!
Wat zijn voedingsvezels?
Vezels zijn plantaardige voedingsstoffen die tot de groep koolhydraten behoren en in de dunne darm niet verteerd en opgenomen kunnen worden. Ons hedendaags voedsel bevat verschillende soorten vezels en hebben zodoende verschillende effecten in ons lichaam.
Twee soorten
Er zijn fermenteerbare (oplosbare) en niet-fermenteerbare (onoplosbare) vezels. Beide groepen hebben hun unieke eigenschappen en zijn dus belangrijk voor onze gezondheid. Fermenteerbare vezels zorgen voor een goede doorstroom in de darmen en bevorderen de stoelgang, ook kunnen ze het LDL-cholesterol (ook wel het ‘slechte’ cholesterol genoemd) verlagen. Bij fermentatie komen er stoffen en energie vrij (2 kilocalorieën per gram vezel) die de darmcellen nuttig kunnen gebruiken. Niet-fermenteerbare vezels leveren geen energie maar vergroten wel het volume van de darminhoud, wat op zijn beurt de stoelgang weer bevordert.
In welke producten?
Per dag hebben we zo’n 30 à 40 gram vezels nodig. Omdat er veel verschillende typen vezels zijn met elk hun eigen goede eigenschappen, is het belangrijk om vezels uit verschillende typen voedingsmiddelen te eten. Vezels zitten in plantaardige productengroepen, maar worden tegenwoordig ook weleens toegevoegd aan bijvoorbeeld zuivelproducten in de vorm van toegevoegde vezels. Hoe zorg je dagelijks voor voldoende voedingsvezels:
✔ Minimaal 250 gram groente (streef naar 500 gram!)
✔ Minimaal 200 gram fruit (2 stuks)
✔ Volkoren graanproducten en aardappelen (5 porties)
✔ Peulvruchten (2 porties)
✔ Vis, onbewerkt vlees of ei (1 portie)
✔ Zuivel en/of zuivelvervangers (2/3 porties)
✔ Minimaal 15 gram ongezouten noten (klein handje)
✔ Minimaal 15 gram zaden (klein handje)
✔ Zachte en/of vloeibare (bereidings)vetten
✔ Kruiden en specerijen
✔ Minimaal 2 liter vocht (vezels nemen veel vocht op, daarom is voldoende drinken erg belangrijk)
De relatie met afvallen
Vezels dragen bij aan een verzadigd gevoel na het eten van een maaltijd. Hongergevoel blijft langer weg en hierdoor is het makkelijker om op gewicht te blijven en af te vallen. Daarnaast zijn vezelrijke voedingsmiddelen zoals groente, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten en zaden op opzichzelfstaand erg gezond te noemen! De gezondheidseffecten rijzen dus verder dan alleen de voordelen van voedingsvezels.
Conclusie
Het eten van vezelrijke producten heeft een uitermate positief effect op je gezondheid en vermindert het risico op welvaartziekten. Zorg dat het overgrote deel wat je dagelijks consumeert bestaat uit volwaardige en plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsvezels!
Hulp nodig om blijvend af te vallen? Ik help je graag!
Het expert team
Emilie Stassen, Lisette Kuik en Lizzy Luiten-Cuijpers
Experts in voeding & leefstijlverandering
Wil jij nu starten met blijvend afvallen?
0 Comments