Hoe zorg ik voor voldoende omega 3?

Over omega 3 wordt ontzettend veel geroepen en geschreven. Maar wat zijn omega vetten eigenlijk? Hoeveel heb je er precies van nodig? Is het nodig om omega 3 supplementen te nemen? En moet je voor een goede gezondheid rekening houden met de verhouding met omega vetten?

Wat zijn omega 3-vetzuren?

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren, welke niet voor niets als zeer gezond worden bestempeld. Het gaat om alfa-linoleenzuur (ALA) welke afkomstig is uit plantaardige bronnen en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Deze drie zijn essentiële vetzuren wat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken en je ze dus uit voeding dient te halen!

“De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Deze aanbeveling kan worden gehaald door per week 1 portie vis te eten, bij voorkeur vette vis, zoals haring of zalm.”

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van ALA is voor mannen 3 gram en voor vrouwen 2 gram. Voor EPA en DHA geldt een aanbevolen inname van 200 mg per dag. Verrassend genoeg zien we in het buitenland vaak hogere aanbevelingen van 250 tot 500 mg per dag.

Het belang van omega 3

Omega 3-vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten en zorgen voor een optimaal lichamelijk en geestelijk functioneren. Omega 3-vetzuren mogen simpelweg niet ontbreken binnen een voedingspatroon!

“Omega 3-vetzuren hebben specifieke effecten in het lichaam en daarmee samenhangend mogelijk unieke gezondheidseffecten.”

De verhouding omega 6/3

Helaas krijgt de gemiddelde westerling te veel omega 6-vetzuren binnen (verhouding 15:1). Dit heeft als voornaamste reden dat er in veel bewerkte voedingsmiddelen plantaardige oliën (zonnebloemolie en sojaolie) worden verwerkt. Ook zien we een afname van de visconsumptie. Een te veel aan omega 6-vetzuren werkt ontstekingsbevorderend en wordt in verband gebracht met vele aandoeningen. Omega 3-vetzuren remmen ontstekingen juist af en bevorderen onze gezondheid. Een verhouding van omega 6/3 van 5:1 is het meest ideaal.

“Er is absoluut een tekort aan gezonde omega 3-vetzuren in onze voeding.”

Hoe kan je zorgen voor voldoende omega 3?

Om voldoende omega 3-vetzuren binnen te krijgen zou het volstaan om 1x per week vette vis zoals zalm, haring, sardines, makreel en forel te eten en dit aan te vullen met plantaardige bronnen. Als we ook het duurzaamheidsaspect erbij betrekken zou je ervoor kunnen kiezen om volledig op plantaardige bronnen over te gaan. De literatuur laat zien dat in gunstige omstandigheden circa 10% van de ALA wordt omgezet in EPA en DHA. Wanneer je dan 2 gram extra ALA consumeert zou je aan voldoende EPA en DHA komen. Plantaardige bronnen van ALA zijn lijnzaadolie, lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, pistache, walnoten en edamamebonen.

Waarom iedereen omega-mix moet eten!

Omega zaden en pitten mix is rijk aan omega vetzuren, eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen. Het is een makkelijke manier om al het goede van bovenstaande zaden gemakkelijk aan jouw voedingspatroon toe te voegen. Een gebalanceerde selectie zaden waarmee je omega 3 en 6 binnenkrijgt in de juiste verhoudingen. De omega zaden en pitten mix is een makkelijke toevoeging en weids te gebruiken, van salade, soep, muesli tot op een sandwich of cracker.

“Als diëtist krijgen wij regelmatig de vraag wat nu écht gezond is om te eten. Dan raden wij absoluut een voedingspatroon met een juiste verhouding aan vetten aan!”

Ons advies

Beperk de hoeveelheid bewerkte voedingsmiddelen in je dagelijkse eetpatroon en richt je volledig op onbewerkte natuurlijke producten! Daarnaast is het belangrijk om dagelijks plantaardige bronnen van omega 3 te eten. Omega 3 vetzuren zijn echt essentieel voor je gezondheid.

Als je het lastig vindt om dagelijks voldoende omega 3-vetzuren uit je voeding te halen, dan zijn verrijkte voedingsmiddelen en een omega 3 (EPA en DHA) supplement een gemakkelijke en goede aanvulling! Kies voor een plantaardig omega 3 supplement uit algen, krill of zeewier. Let hierbij wel op de juiste hoeveelheid.