Thuiswerken: 5 tips om gezond te blijven eten

Helaas is thuiswerken voorlopig de norm. Maar hoe blijf ik gezond eten als ik de hele dag thuiszit? Deze vraag heb ik de afgelopen dagen meerdere keren gehad en daarom zet ik mijn vijf beste tips op een rij. Want laten we eerlijk zijn, het is juist in deze tijd van groot belang om gezond te blijven.

Het is voor iedereen uitdagend

Laten we vooropstellen dat de maatregelen het voor iedereen uitdagend maken om gezond te blijven eten en daarnaast voldoende te blijven bewegen. Wanneer je thuiswerkt verandert vaak je ritme en daarmee je eetpatroon, daarnaast beweeg je minder doordat je niet meer naar het werk gaat en vele winkels en publiek toegankelijke locaties gesloten zijn.

Werk aan je weerstand!

Ik kan het niet vaak genoeg zeggen, maar het is juist in deze tijd van groot belang om je weerstand de aandacht te geven die het verdient! Door gezond te eten, regelmatig te bewegen, voldoende te slapen en genoeg ontspanning, verhoog je je weerstand.

“Gezonde voedingsstoffen (vitamines en mineralen) helpen je de weerstand te verhogen. Je immuunsysteem wordt gewoon ontzettend blij van een gezond voedingspatroon!”

Tip 1: weet wat een gezond voedingspatroon is!

Stel jezelf eens kritisch de vraag: weet jij wat een gezond en gebalanceerd voedingspatroon inhoudt? Een optimaal en gezond voedingspatroon is natuurlijk voor iedereen verschillend, maar met deze richtlijnen bouw je een sterk fundament. Afhankelijk van je calorieënbehoefte kunnen de porties verschillen.

Een gezond voedingspatroon is dagelijks:
✔ Minimaal 250 gram groente (streef naar 500 gram)
Kies voor verse groente of diepvriesgroente
✔ Minimaal 200 gram fruit (2 stuks)
Varieer met kleuren en soorten
✔ Volkoren graanproducten en aardappelen (5 porties)
Kies voor volkorenbrood, roggebrood, havermout, volkorenpasta, couscous, quinoa, zilvervliesrijst of aardappel
✔ Peulvruchten (2 porties)
Varieer met bonen, kikkererwten, linzen en sojaproducten (tofu, tempé)
✔ Vis, onbewerkt vlees of ei (1 portie)
Varieer met eiwitrijke producten en consumeer een keer per week vette vis zoals zalm, haring of makreel
✔ Zuivel en/of zuivelvervangers (2/3 porties)
Kies voor melk, kwark, yoghurt, kaas en hüttenkäse (bij voorkeur de magere varianten)
✔ Minimaal 15 gram ongezouten noten (klein handje)
Kies voor ongezouten noten en pinda’s zoals, amandelen, walnoten, cashewnoten, hazelnoten, pecannoten of ga voor een 100% notenpasta (pindakaas)
✔ Minimaal 15 gram zaden (klein handje)
Kies voor zaden zoals, chiazaad, zonnebloempitten, sesamzaad, maanzaad, lijnzaad, hennepzaad, pompoenpitten, pijnboompitten of ga voor een omegamix
✔ Zachte en/of vloeibare (bereidings)vetten
Kies voor verschillende soorten plantaardige oliën zoals olijfolie en zonnebloemolie
✔ Kruiden en specerijen
Varieer dagelijks
✔ Minimaal 2 liter vocht
Kies voor water (met een smaakje), zwarte of groene thee of koffie zonder melk en suiker

“Hanteer de gouden regel: drink geen calorieën! Het zijn vaak lege calorieën in de vorm van suiker en geven geen verzadiging.”

Tip 2: zorg voor een normaal eetpatroon

Wanneer je de hele dag thuis bent is het makkelijk om maar te eten wanneer je zin hebt. Je eetpatroon raakt na verloop van tijd uit balans en dit wil je natuurlijk voorkomen.

Drie hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en diner) en drie tussendoortjes per dag wordt gezien als de gouden standaard in voedingsland. Om eerlijk te zijn, voor aardig wat mensen werkt deze richtlijn goed, maar het kan wel betekenen dat je onbewust te veel en te vaak eet. Mijn advies is dan ook om te zorgen voor drie complete hoofdmaaltijden en dit aan te vullen met maximaal één tussendoortje wanneer je hem het hardst nodig hebt. Zet hem in op een moment dat je echt honger hebt in plaats van trek. Dit is veelal laat in de middag of in de avond. Wil je meer weten over het aantal maaltijdmomenten, klik dan op de link.

Tip 3: zorg voor een gezonde omgeving

Haal de juiste dingen in huis, dit is precies waar het nog altijd misgaat! We weten wat gezond voor ons is en wanneer het gebruikelijk is om wel of niet te eten. Maar het is en blijft een feit, wat je in huis haalt wordt uiteindelijk gegeten! De keuzes die je in de supermarkt maakt, zorgen voor het getal op de weegschaal en belangrijker nog hoe jij je dagelijks voelt! Maak het jezelf dus makkelijk en koop wat daadwerkelijk goed voor je is. Natuurlijk mag je je af en toe best verwennen, maar doe dit met mate. Choose your battles wisely.

Tip 4: zorg voor gezonde tussendoortjes 

Wie kent het niet, een koekje bij de koffie of even wat lekkers pakken? Snacken en snaaien blijft de grootste boosdoener, vooral wanneer we thuiswerken. In de praktijk zie ik helaas dan ook dat er veelal alleen maar ongezonde tussendoortjes worden geconsumeerd en dat terwijl een gezond tussendoortje bijdraagt aan het binnenkrijgen van alle benodigde voedingsstoffen. Ze geven je een kans om extra voedingsstoffen, zoals vezels, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Benieuwd naar mijn tien favorieten gezonde tussendoortjes?

“Ik wil je uitdagen! Zorg voor drie complete en gezonde hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en diner) en vul deze waar nodig aan met één gezond tussendoortje.”

Tip 5: blijf bewegen

Het is makkelijk om bij te pakken neer te gaan zitten en vooral te denken wat er niet meer kan in plaats van te denken in mogelijkheden. Wat kan er nog wel? Denk hierbij vooral niet te moeilijk. De beste tip en wat ik overigens al maandenlang zelf hanteer is een wandeling van minimaal 30 minuten per dag. Een makkelijke vorm van bewegen wat tevens erg rustgevend is. Twee vliegen in een klap. Daarnaast zien we aan alle kanten goede online-initiatieven ontstaan om toch lekker te kunnen sporten, van woonkamer workouts tot lichaamsgewicht buitentrainingen, maak hier gebruik van.

Lukt het je al tijden niet om thuis een gezond voedingspatroon te hanteren en val je steeds in dezelfde valkuilen? Wil je daarnaast nu ook eens eindelijk je streefgewicht behalen en behouden? Bekijk hieronder de mogelijkheden, ik help je graag!