De kracht van slaap op afvallen

Rond het jaartal 1900 sliep een volwassene gemiddeld negen à tien uur per dag. Tegenwoordig slaapt een volwassene nog geen zeven uur per dag meer, terwijl de norm tussen de zeven à negen uur ligt. Om nog maar te zwijgen over de slaapkwaliteit. De gevolgen van slecht en te kort slapen worden onderschat, zeker tijdens een afvalproces. Tijd om de kracht van slaap op afvallen de aandacht te geven die het verdient.

“Word je na een nacht slapen met een uitgerust gevoel wakker? Heb je daadwerkelijk zin in de dag? Of komt vermoeidheid, concentratieverlies en prikkelbaarheid je bekend voor?”

Hoe werkt slaap?

Laten we beginnen met de vraag hoe slaap precies werkt. Slaap gaat in fases, ook wel slaapcyclus genoegt. Een cyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten. Er zijn 5 fases van slaap die elke nacht ongeveer 4 tot 5 keer plaatsvinden. Fase 1 is inslapen, je bent misschien nog een beetje wakker maar je gedachten dwalen langzaam af. Fase 2 is lichte slaap, je slaapt maar je kan gemakkelijk wakker gemaakt worden. Fase 3 is de overgangsfase naar diepe slaap waarin je hartritme daalt en je spieren ontspannen. Fase 4 is diepe slaap, dit is een belangrijke fase en zorgt voor fysieke rust. De laatste fase is de remslaap, ook wel droomslaap genoemd. Deze is belangrijk voor emotioneel herstel. De remslaapfase bouwt zicht gedurende de nacht op van circa 8 tot 25 minuten. 

De nacht kan je eigenlijk verdelen in twee blokken. In het eerste deel heb je meer diepe slaap (fysiek herstel). Het tweede deel van de nacht is meer licht en bestaat uit meer remslaap (emotioneel herstel). Erg interessant, he?

De norm

Geloof verhalen over superkort slapen niet, het is een fabeltje! Gemiddeld heeft een volwassen persoon tussen de 7 en 9 uur slaap per dag nodig, dit varieert per persoon. Denk hierbij in een slaapcyclus 90 minuten is. Idealiter maak je 5 cycli van 90 minuten, wat uitkomt op 7,5 uur slaap per nacht.

Stelselmatig te weinig slapen lijkt onschuldig, maar is het zeker niet! Je levert bijvoorbeeld dagelijks maar een uurtje in, maar dit heeft consequenties voor je remslaap. Je remslaap heb je juist nodig om cognitief te kunnen presteren!

De invloed met afvallen (hormonen)

Te weinig slapen (minder dan 7 uur) werkt overgewicht in de hand. Als je onvoldoende slaapt heb je een langzamere stofwisseling, je leptinewaarden gaat omlaag en je ghrelinewaarden omhoog. Het hormoon leptine zorgt ervoor dat je je na het eten verzadigd voelt en ghreline stimuleert de eetlust. Deze combinatie zorgt er dus voor dat je meer gaat eten zonder dat je dat in de gaten hebt, een slechte combinatie dus! 

Daarnaast zorgt te weinig slaap voor een verhoging van cortisol. Cortisol, beter bekend als het stresshormoon zorgt ervoor dat je meer honger krijgt, en dan vooral trek in de ongezonde dingen. Ook vinden er tijdens je slaap allerlei reparatieprocessen plaats. Je lichaam krijgt als het ware een complete reset. Voor deze processen is energie nodig en hiervoor wordt deels vet aangesproken.

“Onderzoeken tonen aan dat een goede nachtrust de mogelijkheid tot succesvol afvallen beduidend laat stijgen!”

Slaap en fysieke gesteldheid 

Er zijn meer effecten die slaap heeft op je lichaam. Wanneer je een nacht slecht geslapen hebt is de kans op een verkeersongeval met wel 10 tot 15% groter! Ook kan je slechter leren wanneer je te moe bent. Dit komt door dat je hersenen niet genoeg de tijd hebben gehad om te herstellen. 

Tevens zijn er gezondheidsproblemen die het gevolg kunnen zijn van te weinig slaap. Zoals diabetes type 2, hoge bloeddruk, onregelmatige hartslag en zelf een hartaanval. Maar geen zorgen, van een nachtje slecht slapen gebeurt dit niet zomaar. Deze gevolgen zijn vooral wanneer er chronische slaaptekort plaatsvindt. Maar toch belangrijk om in je achterhoofd te houden wanneer je ervoor kiest om nog een aflevering van je favoriete Netflix serie te kijken.

“De grootste life-hack, slaap meer!”

Slaapkwaliteit

Misschien vraag je je af hoeveel uur je nou precies moet slapen. De richtlijnen geven aan ongeveer 8 uur per nacht te slapen. Echter is de kwaliteit slaap die je krijgt ook een bepalende factor voor hoelang je moet rusten. Slaapkwaliteit betekent simpelweg hoe goed je door de slaapfases heen komt om zo tot een optimale hoeveelheid rust voor je brein en lichaam te komen. Er zijn veel tips op het internet te vinden om je slaap kwaliteit te verbeteren, maar alles gaat of staat met sterke slaaproutines.

Zorg voor sterke slaaproutines

Het is van groot belang om een eigen slaaproutine te ontwikkelen. Ga op vaste tijd naar bed en sta op een vaste tijd op, zo ook in het weekend. Een regelmatig slaappatroon helpt je lichaam namelijk om op vaste tijdstippen signalen af te geven, waardoor je ‘s avonds goed kunt inslapen en ‘s ochtends prettig wakker wordt. Wel is het zo dat je lichaam erg traag went aan je nieuwe slaapritme, wees geduldig en geef het een aantal weken de tijd.

Daarnaast is het zo dat veel keuzes overdag je slaap kunnen maken of kraken. Creëer dus een sterke avond- en ochtendroutine. Vermijd cafeïne- en alcoholhoudende dranken enkele uren voor het slapen gaan, zeker cafeïne na 14u in de vorm van koffie en energiedrankjes zie ik veel voorkomen! Houdt het verder ’s avonds bij een kleine gezonde snack. Eet en drink twee uur voor het slapengaan niks meer. Ga een uur voor het slapengaan over op ontspannende activiteiten, zoals lezen of een fijn gesprek met je partner. Maar ook spannende avonturen in de slaapkamer zijn perfect, ze bevorderen een goede nachtrust!

Wanneer je ’s ochtends weer fris en fruitig wakker wordt, drink dan eerst een groot glas water en zorg daarnaast voor een gezond ontbijt. Voldoende daglicht is de gehele dag een must, maar vooral in de ochtend geeft het je biologische klok het signaal om op te starten. Daarnaast zitten we tegenwoordig te veel, veel beweging en gezonde voeding zijn overdag van groot belang om je nachtrust te bevorderen.

“Jouw nachtrust staat in directe relatie met de hoeveelheid energie waarmee jij de dag begint.”

Conclusie

Kortom, slaap is essentieel voor ons bestaan en heeft vele functies. Onze fysieke en mentale batterij wordt tijdens de nachtrust opgeladen. Wie wil er nou niet energiek door de dag gaan? De slaapbehoefte verschilt per persoon, kijk dus niet naar andere mensen, maar test het voor jezelf uit. Een ding is zeker, ga je meer en beter slapen dan zal jouw afvaltraject een flinke boost krijgen. Slaap lekker vannacht!