Is intermittent fasting het wondermiddel om af te vallen? (periodiek vasten)

Intermittent fasting, oftewel periodiek vasten, is razend populair! Daar sta ik als online diëtist niet van te kijken, want naast afvallen zou het nog meer gezondheidseffecten opleveren. Kloppen de beloftes en heeft intermittent fasting de potentie om van hype naar blijvende succesmethode te gaan? En moet ik dit ook maar eens gaan proberen?

Wat is intermittent fasting (IF)?

Bij intermittent fasting gaat het om wanneer je eet en niet zozeer om wat je eet. Wanneer je de IF-methode hanteert, wissel je langere periodes van vasten af met kortere periodes van eten. Tijdens het vasten is het wel toegestaan om te drinken, wel dranken zonder calorieën, zoals water, koffie en thee (zonder melk en suiker).

De drie bekendste vormen 

Er bestaan vele varianten van intermittent fasting, maar dit zijn de drie populairste:

1. De populairste variant is de 16/8-methode. Hierbij is het de bedoeling om per dag 16 uur achter elkaar te vasten en 8 uur lang normaal te eten. Veelal wordt er van 12 uur ’s middags tot 20 uur ’s avonds gegeten. Het is makkelijk in te bouwen in je dagelijkse routine, omdat je alleen het ontbijt (en tussendoortje) overslaat. In 8 uur tijd eet je twee of drie grote maaltijden om je dagelijkse energiebehoefte te halen.

2. De tweede variant is het 5:2-dieet. Hierbij eet je vijf dagen in de week normaal naar energiebehoefte, en twee dagen in de week waarbij je een strenge calorierestrictie hanteert van 600 kcal/dag voor mannen en 500 kcal/dag voor vrouwen. Het gaat dus niet zozeer om vasten, maar om het extreem minder calorieën innemen. De twee dagen mogen elkaar niet opvolgen, maar dienen verspreid in de week te zitten.

3. De derde variant is het 24 uur vasten. Hierbij vast je één of twee keer in de week de gehele dag. Op de overige dagen van de week dient men zich aan de dagelijkse energiebehoefte te houden.

“De belangrijkste vraag bij periodiek vasten is of je het ook kunt volhouden?”

Een bewezen methode om af te vallen

De energiebalans is leidend als we praten over gewichtsverlies. Intermittent fasting is een manier om minder calorieën binnen te krijgen dan dat je verbruikt, en dus werkt periodiek vasten uitstekend om de nodige kilo’s te verliezen. De vraag is alleen of deze methode ook voor iedereen is weggelegd? Past periodiek vasten makkelijk in jouw dagschema?

“Intermittent fasting is even effectief voor gewichtsverlies dan reguliere energiebeperking.”

Naast afvallen nog meer voordelen?

Wanneer je overgewicht hebt, leidt gewichtsverlies bijna altijd tot gunstige effecten. Je glucosewaarden en cholesterolprofiel verbeteren en je voelt je gezonder en fitter. De vraag is dus: Biedt intermittent fasting nu extra gezondheidsvoordelen ten opzichte van een regulier voedingspatroon met meerdere maaltijden verspreidt over de dag?

Helaas is er tot op heden nog onvoldoende bewijs en dus zijn de claims nog te voorbarig. De muizenstudies zijn namelijk niet een-op-een te vertalen naar mensen. Deze studies zijn daarentegen wel veelbelovend, onderzochte dieren lijken langer te leven en gezonder te zijn. Voor nu is het vooral speculeren en er is dus meer onderzoek nodig om duidelijkheid te krijgen.

“Muizenstudies zijn niet een-op-een te vertalen naar mensen.”

Maar wat zijn nu eigenlijk de concrete voor- en nadelen van periodiek vasten als methode om de nodige kilo’s te verliezen?

De voordelen van intermittent fasting

– Duidelijke regels wat zorgt voor houvast
– Een lage maaltijdfrequentie (2-3) maakt een negatieve energiebalans makkelijker, zo ook het volhouden ervan
– Je bent dagelijks minder bezig met eten (16/8 methode)
– Meer speelruimte met sociale eetgelegenheden 
– Makkelijk voor als je geen ‘grote ontbijter’ bent
– Voor sommige een effectieve methode om af te vallen

De nadelen van intermittent fasting

– Je kijkt naar wanneer je eet, niet naar wat je eet. Ook buiten het vasten dien je de benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen, lukt dit in 2-3 maaltijden?
– Doorzettingsvermogen is vereist
– Het begin is niet makkelijk, er kan honger, hoofdpijn en obstipatie ontstaan
– Minder energie gedurende de dag
– Hongergevoel kan leiden tot ongezondere voedingskeuzes
– Mogelijk een nadelig effect op werk- en sportprestaties
– Tijdens het vasten gaat het lichaam meer spierweefsel afbreken
– Mogelijk een nadelig effect op het circadiaans ritme

“Maak een persoonlijke afweging van de voor- en nadelen. Gaat intermittent fasting ervoor zorgen dat de kilo’s er blijvend vanaf gaan?”

Het grootste nadeel van een kleiner eetvenster

Tijdens elke manier van afvallen is het van groot belang dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om tekorten te vermijden. De regel dat je kijkt naar wanneer je eet en niet naar wat je eet is dus echt desastreus. Ook tijdens een klein eetvenster (16/8) dien je nog steeds gezonde keuzes te maken. Omdat je in een relatief korte tijd veel moet eten, worden er vaak ongezondere keuzes gemaakt. Stel jezelf kritisch de vraag: Eet ik in 8 uur tijd 2-3 volwaardige maaltijden, welke mijn lichaam optimaal voedt?

Mijn voorkeur gaat uit naar

Een duurzaam resultaat gaat of staat met het consequent maken van de juiste keuzes. Hierbij draait het om gewoonteverandering. Je eetgewoontes worden met intermittent fasting niet dusdanig veranderd. De vraag is dan natuurlijk of je levenslang periodiek gaat vasten? Het zal je vast niet verbazen, maar ook met periodiek vasten werk je jojoën in de hand! Kies daarom voor een verantwoord voedingspatroon waarbij je langzaamaan gewicht verliest, de benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt en welke je levenslangs kunt volhouden. En ja, ik help je hier maar al te graag mee!

Conclusie

Er is op dit moment nog onvoldoende bewijs dat intermittent fasting extra gezondheidsvoordelen biedt ten opzichte van andere energiebeperkte diëten. Als periodiek vasten bij je past en je daarmee op de lange termijn je voedingspatroon positief kunt beïnvloeden is het zeker de moeite waard! Maar helaas, het is geen wondermiddel, wie weet in de toekomst wel.

“Het beste voedingspatroon is alleen datgene wat je op de lange termijn kunt volhouden.”

Let op: Intermittent fasting is niet geschikt voor iedereen. Het is af te raden bij diabetes type 1 en 2, zwangerschap, ondergewicht en eetstoornissen.