Wat kan ik dagelijks het beste eten? (checklist)

Als online diëtist krijg ik wekelijks meerdere malen de vraag: wat kan ik het beste eten om af te vallen? Wat is nu écht gezond voor mij en hoe bereik ik mijn streefgewicht? Ik deel maar al te graag het fundament voor een gezond voedingspatroon met daarbij concrete voorbeelden. Ook wil ik je graag voorzien van ‘de beste tip’ om toe te werken naar nieuwe gezondere gewoontes waarmee jij je streefgewicht kan bereiken en behouden!

Wat is nu écht gezond voor je?

Een gezond voedingspatroon is het binnenkrijgen van de juiste hoeveelheid aan essentiële voedingsstoffen: koolhydraten, eiwitten, vetten, vezels, vitamines en mineralen. In de praktijk moeten voedingsstoffen nog vertaald worden naar voedingsmiddelen, maar daar is een diëtist voor!

“Slechts een kwart van de bevolking haalt de richtlijnen voor gezonde voeding en dan te bedenken dat dit voor een gemiddeld persoon is.”

Een sterk fundament

Een optimaal en gezond voedingspatroon is natuurlijk voor iedereen verschillend, maar met deze richtlijnen bouw je een sterk fundament. Afhankelijk van je calorieënbehoefte kunnen de porties verschillen.

Een gezond voedingspatroon is dagelijks:
✔ Minimaal 250 gram groente (streef naar 500 gram)
Kies voor verse groente of diepvriesgroente
✔ Minimaal 200 gram fruit (2 stuks)
Varieer met kleuren en soorten
✔ Volkoren graanproducten en aardappelen (5 porties)
Kies voor volkorenbrood, roggebrood, havermout, volkorenpasta, couscous, quinoa, zilvervliesrijst of aardappel
✔ Peulvruchten (2 porties)
Varieer met bonen, kikkererwten, linzen en sojaproducten (tofu, tempé)
✔ Vis, onbewerkt vlees of ei (1 portie)
Varieer met eiwitrijke producten en consumeer een keer per week vette vis zoals zalm, haring of makreel
✔ Zuivel en/of zuivelvervangers (2/3 porties)
Kies voor melk, kwark, yoghurt, kaas en hüttenkäse (bij voorkeur de magere varianten)
✔ Minimaal 15 gram ongezouten noten (klein handje)
Kies voor ongezouten noten en pinda’s zoals, amandelen, walnoten, cashewnoten, hazelnoten, pecannoten of ga voor een 100% notenpasta (pindakaas)
✔ Minimaal 15 gram zaden (klein handje)
Kies voor zaden zoals, chiazaad, zonnebloempitten, sesamzaad, maanzaad, lijnzaad, hennepzaad, pompoenpitten, pijnboompitten of ga voor een omegamix
✔ Zachte en/of vloeibare (bereidings)vetten
Kies voor verschillende soorten plantaardige oliën zoals olijfolie en zonnebloemolie
✔ Kruiden en specerijen
Varieer dagelijks
✔ Minimaal 2 liter vocht
Kies voor water (met een smaakje), zwarte of groene thee of koffie zonder melk en suiker

Creëer stap voor stap nieuwe gezondere gewoontes

Het is simpelweg niet mogelijk om heel veel veranderingen in een keer door te voeren. Om een gewenst streefgewicht te behalen en het toegankelijk en toepasbaar te houden, ga je altijd stap voor stap te werk.

Een gezond voedingspatroon gaat of staat door op consistente wijze de juiste en verantwoorde keuzes te maken. Bij een verandering speelt gewoontegedrag een essentiële rol. Een keer ander gedrag vertonen, zoals het eten van een gezond ontbijt is niet genoeg om een blijvende verandering te realiseren. Om blijvend te veranderen, moeten we streven naar nieuwe gewoontes die je kunt volhouden. Ze moeten je zo min mogelijk moeite gaan kosten. Maar juist dat is ingewikkeld, we kiezen namelijk het liefst voor de automatische piloot. Ons brein is namelijk ingericht op het automatisch herhalen van gedrag dat werkt en weinig moeite kost, zo ontstaat gewoontegedrag.

Ieder mens is uniek en afvallen blijft dan ook maatwerk. Uiteindelijk draait het om een duurzaam resultaat en het gewenste gedrag moet levenslang vol te houden zijn, alleen dan bereik en behoud je een gezond streefgewicht.

Hulp nodig bij het praktisch inrichten van je voedingspatroon en het creëren van nieuwe gezondere gewoontes? Ik help je graag!