Mijn top 5 gezonde lunch opties buiten de deur!

Hoe kan ik nu gezond lunchen op het werk? En hoe richt ik dit makkelijk in zonder dat het mij veel tijd kost? Hoe luncht de online diëtist eigenlijk zelf buiten de deur?

Tegen dit vraagstuk loopt bijna iedere cliënt aan en daarom zet ik maar al te graag mijn vijf favorieten lunch opties op een rij. Daarnaast vertel ik hoe jij ervoor zorgt dat het maken van een gezonde lunch bijna geen tijd meer kost.

Waarom je een lunch altijd zelf moet maken

Het zelf samenstellen van een gezonde lunch heeft meerdere voordelen. Om te beginnen zal een volwaardige lunch ervoor zorgen dat je de middag maximaal kunt presteren en zonder honger doorkomt. Daarnaast zorgt je eigen gezonde lunchpakket ervoor dat je niet snel in de verleiding komt om minder gezonde producten uit de kantine te nemen. De keuzes die je maakt in ‘the heat of the moment’ zijn veelal minder gezonde keuzes dan wanneer je dit op voorhand bepaald. Tot slot is je eigen lunch goedkoper dan in een kantine of lunchroom. Bedenk eens wat je hier per jaar mee kunt besparen?

“Een gezonde lunch voorziet je van de benodigde energie om de hele middag maximaal te kunnen presteren.”

Maar daar heb ik toch helemaal geen tijd voor?

Een veelgehoord argument, maar daar heb ik ’s ochtends toch helemaal geen tijd voor! Het begint allemaal met gezond eten de prioriteit geven die het verdient. Als je er ’s ochtends achter komt dat er nog getankt moet worden, rijd je het benzinestation toch ook niet voorbij? Wees eens eerlijk, hoe veel minuten kost het je daadwerkelijk om een gezonde lunch samen te stellen? Niets komt zomaar aanwaaien.

De beste oplossing!

De beste oplossing voor een gezonde lunch is en blijft simpel. Maak van de avondmaaltijd altijd twee keer zoveel, zodat je deze de volgende dag kan meenemen als lunch. Zo bespaar je een hoop tijd en denkwerk. De volgende ochtend staat jouw gezonde lunch namelijk al klaar, je hoeft hem alleen nog maar te pakken en er volgens vol overtuigen van te genieten. Je collega’s zullen al snel vragen wat jij voor lekkers bij hebt.

Mijn situatie

Het zal je vast niet verbazen, maar ik hecht veel waarde aan een gezonde lunch. Ik werk zelf veelal buiten de deur, waardoor ik ’s ochtends met alle plezier mijn gezonde lunch samenstel. Ik neem hier altijd de tijd voor omdat ik weet dat dit zich ’s middags terugbetaald in energie en productiviteit. Ook heb ik een geweldige vriendin die heerlijke gezonde maaltijd op tafel zet en met alle plezier een extra portie kookt.

“Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar.”

Daarnaast focus ik mezelf op drie volwaardige hoofdmaaltijden gedurende de dag en vul deze aan met een of twee gezonde tussendoortjes. Ik luister hierbij naar mijn lichaam en eet op gevoel. Lees hier meer over de hoeveelheid maaltijdmomenten per dag.

Mijn vijf favorieten lunch opties:

Voor het gemak gebaseerd op 600 calorieën.

Optie 1 – Volkorenbrood met avocado en ei (553 kcal)
3 sneetje volkorenbrood
2 gekookte scharreleieren
1/2 eetrijpe avocado

Optie 2 – Volkorentoast met snelle tonijnsalade (582 kcal)
3 sneetjes volkorenbrood (geroosterd)
120 gram tonijn in olijfolie
45 gram zuivelspread bieslook light 
45 gram botersla
1 eetlepel citroensap 

Optie 3 – Volkoren wraps met zalm (605 kcal)
2 volkoren wraps (tortilla)
100 gram gerookte zalm
25 gram zuivelspread bieslook light
Rucola en komkommer

Optie 4 – Volkorenboterham met pindakaas en banaan (592 kcal)
2 sneetjes volkorenbrood 
50 gram 100% pindakaas
1 banaan (130 gram)

Variaties bij volkorenbrood of wraps
Optioneel: klein laagje sriracha, chilisaus, mosterd of halvanaise
of breng op smaak met kruiden en specerijen
Opmerking 1: varieer met mager en eiwitrijk beleg achterham, beenham, filet american, fricandeau, schouderham, rookvlees, casselerrib, rosbief, kipfilet, kalkoenfilet etc.
Opmerking 2: varieer met groentespreads, hüttenkäse en hummus
Opmerking 3: varieer met groentesoorten en slasoorten

Optie 5 – Stel je salade samen
1. 100 gram sla: ijsbergsla, rucola, veldsla, romaine, botersla, kropsla, krulsla, eikenblad etc.
2. 100 gram groente: waterkers, komkommer, tomaat, paprika, wortel, ui, courgette, aubergine, tuinbonen, doperwten etc.
Of
100 gram fruit: appel, mango, ananas, perziken, sinaasappel, grapefruit, mandarijn, avocado, rood fruit etc.
3. 50 gram granen of 100 gram peulvruchten: quinoa, couscous, bulgur, linzen, witte bonen, kikkererwten etc.
4. 100 gram magere vis/vlees: tonijn, gamba’s, ansjovis, (gerookte) kip, runderreepjes, biefstuk, ossenhaas etc.
Of
50 gram overige: geitenkaas, feta, mozzarella, parmezaan, blauwe kaas, tofu of tempé, eieren etc.
5. 15 gram noten en zaden: walnoten, pecannoten, hazelnoten, amandelen, pompoenpitten, zonnebloempitten, pijnboompitten, lijnzaad, sesamzaad etc.
Optioneel: breng op smaak met kruiden en specerijen
Opmerking: ben voorzichtig met olie of dressing (gebruik evt. caloriearme dressing)

De kracht van groente

Ik blijf het toch zeggen! Zorg voor minimaal 250 gram groente per dag. Het ontbijt wordt vaak gezien als een lastig eetmoment om groente toe te voegen, daarom mag bij de lunch de groente zeker niet ontbreken. Mijn beste tips om meer groente te eten vind je hier. Begin er eens mee om elke dag een snackbox met groente mee te nemen voor bij de lunch of als tussendoortje.

Heb jij hulp nodig bij het inrichten van een gezond voedingspatroon om blijvend gewichtsverlies te realiseren? Ik help je graag!