Hoe voorkom ik een terugval? (jojoën na afvallen)

Zoals de naam al verklapt streef ik met mijn cliënten naar blijvend gewichtsverlies. Maar laat dat nu net het moeilijkste zijn van afvallen. Jojoën is helaas aan de orde van de dag en dit zien wij in onze omgeving maar al te vaak voorkomen. De cijfers liegen er niet om, maar liefst 95% bereik na ‘een periode van anders eten’ weer zijn oude gewicht, soms zelfs nog zwaarder dan voorheen! Hoe zorg ik er nu voor dat ik niet terugval? Zeg het welbekende jojoën voor eens en altijd gedag.

“Hoeveel mensen om je heen houden een geslaagde afvalperiode daadwerkelijk vast?”

We zien afvallen als tijdelijk

Om maar meteen met de deur in huis te vallen is een van de grootst gemaakte fout dat we een afvalperiode als tijdelijk zien. Het woord dieet suggereert ook dat het tijdelijk is en laat dat nu precies het probleem zijn. We gaan voor een aantal weken eens even flink aan de lijn doen. We vallen wat kilo’s af en vervolgens hanteren we weer het oude en normale voedingspatroon, waarbij ook je oude gewicht hoort. Vroeg of laat ben je weer terug bij af. 

Afvallen is altijd een lange termijn proces

Tijdens mijn begeleiding ligt de focus op een duurzame gedragsverandering en dat is niet voor niets. Om een gewenst doel te bereiken en te behouden, dienen er nieuwe gezondere gewoontes ontwikkelt te worden. Door nieuwe gewoontes te blijven herhalen worden ze er dusdanig ingesleten, zodat ze op een gegeven moment automatisch gaan. Met als gevolg dat het gewicht langzaam afneemt en de lichaamssamenstelling gezonder wordt. Uiteindelijk gaat het erom dat het voedingspatroon op de lange termijn houdbaar is, want alleen zo bereik je een blijvend resultaat! 

Het levenslange probleem dat terugval heet

Het is een ware sluipmoordenaar. Het fenomeen dat terugval heet. Ondanks een geslaagd afvaltraject blijft terugval op de loer liggen. De hamvraag van vandaag is dus, hoe zorg ik er nu voor dat ik niet terugval in oude gewoontes?

“Hoe zorg ik er nu voor dat ik niet terugval?”

Hoogrisicosituaties

Bij iedere gedragsverandering komen er momenten van terugval in oude gewoontes. Zie het als een perfect leermoment om uiteindelijk sterker in je schoenen te staan. Het risico op terugval is het grootste als we in zogenoemde ‘hoogrisicosituaties’ komen. Hoogrisicosituatie kunnen bijvoorbeeld negatieve gevoelens (zoals frustratie, boosheid, eenzaamheid, verdriet en angst) zijn, maar ook situaties met sociale druk of positieve gevoelens (zoals een moment van vreugde, weekend en vakantie).

Wanneer je voor jezelf geen duidelijke oplossing hebt in hoogrisicosituatie zal je terugvallen in oude gewoontes. In eerste instantie leidt dit tot een eenmalige uitglijders, maar dit maakt de kans op toekomstige uitglijders groter. Je ervaart tijdens de eerste terugval namelijk schuld en schaamte, wat op zijn beurt weer kan leiden tot het regelovertreding-effect (ik ben nu toch al slecht bezig geweest, dus dan kan dit er ook nog wel bij).

“Bij gedragsverandering hoort terugval in oude gewoontes er nou eenmaal bij. Zie het als hobbels in de weg, welke nodig zijn om uiteindelijk je doel te bereiken.”

Iedereen is weer gevoelig voor andere hoogrisicosituaties. De kracht ligt hem erin om dit voor jezelf glashelder te krijgen. Welke trigger zorgt er bij jou voor dat het geweer afgaat?

✔ Wat zijn jouw hoogrisicosituaties?

Herken waarschuwingssignalen

Het is goed om te weten dat voordat je in een hoogrisicosituatie beland, er altijd waarschuwingssignalen aan vooraf gaan. De naam zegt het eigenlijk al, het zijn signalen die je waarschuwen dat een terugval op de loer ligt.Wanneer je jouw waarschuwingssignalen helder hebt, kun je op tijd ingrijpen en een terugval voorkomen. Het is bijvoorbeeld lastiger wanneer je al gestrest bent om je eetgedrag te controleren, dan wanneer je al vroegtijdig ingrijpt.

✔ Wat zijn jouw waarschuwingssignalen vooraf?

Welke vaardigheden ontbreken er?

Het is natuurlijk niet mogelijk om dergelijke hoogrisicosituaties altijd te vermijden. Het is juist de kunst om hier goed mee om te leren gaan. Het grote voordeel is dat het nooit bij één waarschuwingssignaal blijft. De vraag die nu overblijft is, wat kan ik doen en wat moet ik nog leren? Zijn dit bijvoorbeeld communicatieve vaardigheden, zoals hoe kan ik bepaalde uitstapjes op een aardige manier weigeren? Hoe ga ik om met huisgenoten die niets van mijn gezonde gewoontes willen weten?

✔ Welke vaardigheden moet je nog ontwikkelen?

Hoogrisicosituaties kunnen worden verklaard door een disbalans in iemands leven. Er is een verschil ontstaan in het moeten en het willen, wat leidt tot spanning. Er gaat dus nog een heel proces aan vooraf, voordat je daadwerkelijk in de problemen komt. Daarnaast is het ook van belang om te weten wat je in een dergelijk moment van terugval moet doen. Hoe houd ik een terugval op het moment zelf zo kort mogelijk? En hoe minimaliseer ik het regelovertreding-effect (ik ben nu toch al slecht bezig geweest, dus dan kan dit er ook nog wel bij)?

Tijdens mijn 12 weken programma snijden we bovenstaande onderwerpen al licht aan. Om terugval daadwerkelijk de kop in te drukken heb ik speciaal een verdiepend vervolgprogramma ontwikkeld. Wil jij nu voor eens en altijd blijvend afvallen? Ik help je graag!