20 gezonde houdbare voedingsmiddelen die niet in je voorraadkast mogen ontbreken! (deel 2)

Hoe maken we thuis gezond eten zo makkelijk mogelijk? Zorg ervoor dat de gezonde keuze ook de makkelijkste keuze is! Het proces begint in de supermarkt, hier leg jij de basis voor je uiteindelijke resultaat. Naast een breed scala aan verse producten dient ook de voorraadkast zo gezond mogelijk te worden ingericht met houdbare voedingsmiddelen. De online diëtist gaat je daar een handje bij helpen!

Maak het jezelf makkelijk

We maken dagelijks zo’n 200 voedingskeuzes waarvan 90% onbewust gebeurt. Omdat we alle keuzes op een dag niet bewust maken is het van groot belang om de eetomgeving zo goed en gezond mogelijk in te richten. Voedselkeuzes zijn een kwestie van gewoontegedrag en vatbaar voor prikkels uit de omgeving. Maak van tevoren een goed plan om je niet te laten verrassen door je omgeving.

“Een goede voorbereiding is het halve werk, maak het jezelf makkelijk!”

De voorraadkast als vriend of vijand

Of je gezonde keuzes kunt maken, hangt natuurlijk af van de aanwezigheid van gezonde keuzes. Je leefomgeving kan gezond gedrag stimuleren of juist belemmeren. Wat kun jij thuis veranderen waardoor het gewenste gedrag makkelijker wordt? Laten we beginnen bij de voorraadkast.

Zorg dat de voorraadkast voor een groot gedeelte bestaat uit gezonde houdbare producten, zodat een gezonde keuze snel en makkelijk gemaakt kan worden. Hiervoor ga ik 20 gezonde houdbare voedingsmiddelen geven, welke op jouw volgende boodschappenlijstje niet mogen ontbreken!

Een illusie, maar…

Oké, natuurlijk is het een illusie om een voorraadkast te hebben met alleen maar gezonde producten. Maar beperk ongezonde producten zoveel mogelijk. Bedenk je goed dat wat je in huis haalt, uiteindelijk gegeten wordt! Een gezonde omgeving begint thuis, laat dit dus niet de saboteur zijn van je gewenste resultaat.

“Wat je in huis haalt, wordt uiteindelijk gegeten” ― Sander Kluijtmans

11. Noten
Vanwege de positieve effecten op onze gezondheid, is het advies om een handje ongezouten noten per dag te eten. Noten leveren tal van gunstige voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Daarnaast zijn ze rijk aan onverzadigd vet, wat het LDL-cholesterol in het bloed verlaagt en op zijn beurt het lichaam beschermt tegen hart- en vaatziekten. Noten zijn door de hoeveelheid vet wel erg calorierijk, maar beperk het gewoon tot een klein handje. Eigenlijk zijn alle ongezouten noten en pinda’s zijn goed voor je. Het is tevens een uitstekende keuze voor vegetariërs. Varieer lekker, elke soort heeft namelijk zijn unieke smaak en eigenschappen.

12. Lijnzaadolie
Lijnzaadolie wordt gemaakt door de zaden van olievlas uit te persen, ook wel vlaszaadolie genoemd. Lijnzaadolie heeft een zeer hoog omega 3 gehalte, welke beschermen tegen hart- en vaatziekten. Lijnzaadolie bevat veel alfa-linoleenzuur (ALA) en past daarom in een gezond voedingspatroon. Let op, lijnzaadolie is bedoeld om koud te gebruiken in bijvoorbeeld salades of smoothies. Het is niet bedoeld om in te bakken of braden.

13. Volkorenpasta
Volkorenpasta is gemaakt met de volledige graankorrel, waardoor alle gezonde voedingsstoffen er nog in zitten. Rijk aan koolhydraten, vezels, B-vitamines en mineralen maakt volkorenpasta de een gezonde keus. Wederom lang houdbaar en heerlijk te gebruiken in zowel warme als koude gerechten.

14. Aardappelen
Echte Hollandse kost. De aardappel is niet meer weg te denken uit Nederland en dat is niet voor niets. Naast een enorm veelzijdig ingrediënt is aardappel ook nog eens een goede bron van complexe koolhydraten. Aardappelen zitten daarnaast vol vezels, eiwitten, foliumzuur en kalium. Aardappelen zijn ongeveer 2 tot 3 weken houdbaar en blijven langer goed op een donkere plaats.

15. Zuurkool
Wellicht verbaast het je, maar zuurkool is een interessante en betaalbare superfood te noemen. Door het fermentatieproces heeft het een tal van gezondheidsvoordelen, let alleen wel even op de hoeveelheid zout. Zuurkool is erg lang houdbaar en handig om in huis te hebben.

16. Volkoren couscous
Het exotische graanproduct couscous wordt steeds populairder in Nederland en dat is niet gek. Het grote voordeel aan couscous is dat het binnen een paar minuten klaar is, door het alleen maar in gekookt water te zetten. Volkoren couscous zit vol vezels en complexe koolhydraten. Volkoren couscous zorgt, net als andere volkoren producten, voor een verlaagd risico op hart- en vaatziekten. Laat die couscoussalade maar komen!

17. Eieren
‘Je mag maximaal 3 eieren per week eten.’ Het advies om je eierconsumptie te beperken om de reden dat ze slecht zouden zijn voor je cholesterol is achterhaald. Eieren zorgen ook niet voor een hoger risico op hart- en vaatziekten. Eieren zijn juist rijk aan voedingsstoffen, voornamelijk onverzadigd vet en eiwitten. Daarnaast bevatten ze ook verschillende vitamines en mineralen. Door de aanwezigheid van eiwit, ijzer en vitamine B12 is het ook een volwaardige vleesvervanger. Wil je graag wat meer eiwitten binnenkrijgen, pak dan is wat vaker een eitje! Wil je de calorieën beperken, pak dan alleen het eiwit en laat de dooier achterwegen.

18. Tonijn uit blik
Vis, waaronder tonijn uit blik, bevat naast eiwitten, vitamines en mineralen, ook omega 3 vetzuren welke van groot belang zijn voor het lichaam. Deze vetzuren helpen bij het produceren van nieuwe cellen, de werking van je hersenen, je zichtvermogen, het functioneren van je hart en het aanmaken van hormonen. Omdat het lichaam zelf geen omega 3 vetzuren kan aanmaken, is het van groot belang dat deze voldoende aanwezig zijn in je voedingspatroon.

19. Thee
Het drinken van thee heeft een tal van gezondheidsvoordelen. Zo is bewezen dat het drinken van 3 koppen groene thee, of 5 koppen zwarte thee een bloeddrukverlagend effect heeft. Ook hangt het drinken van groene of zwarte thee samen met een verlaagd risico op diabetes type 2. De gezondheidseffecten gelden vooral voor groene en zwarte thee. Kruidenthee, hoewel erg lekker, heeft deze effecten niet. Dit betekend niet dat kruidenthee ongezond is, het is alleen niet zo gezond als groente of zwarte thee. Thee is extreem lang houdbaar en kan zelfs jaren na aankoop gebruikt worden, mits het goed bewaard wordt in een donkere en droge omgeving.

“Hanteer de gouden regel; drink geen calorieën! Het zijn vaak lege calorieën in de vorm van suiker en geven geen verzadiging.”

20. Knoflook
Knoflook is een heerlijke smaakmaker en bevat mangaan, vitamine B6 en selenium, allemaal vitamines en mineralen die je dagelijks nodig hebt. Zorg daarnaast voor een uitgebreid assortiment aan kruiden en specerijen. Ze hebben vaak ieder hun unieke eigenschappen, daarover later meer.

Deel 1